Der Wochenplan entsteht nicht durch Zufall und auch nicht durch Ausprobieren aller Möglichkeiten. Der Küchenlotse bewertet jede Woche mit einem Punktesystem und sucht die Kombination mit den wenigsten „Strafpunkten". Diese Seite zeigt das Punktesystem, den Algorithmus und eine echte Woche Gericht für Gericht.
Der Küchenlotse bewertet einen kompletten Wochenplan mit einer einzigen Punktzahl, dem Score — und das sind Strafpunkte: Jede Abweichung von einem Ernährungs- oder Abwechslungsziel bedeutet Punkte, ein exakt getroffenes Ziel null. Wenige Punkte sind gut — genommen wird die Woche mit dem niedrigsten Score. Weil es unvorstellbar viele mögliche Wochen gibt, sucht der Küchenlotse diese beste Woche schrittweise — erst Gericht für Gericht, dann gezielt nachbessern — statt alle durchzuprobieren.
Vor der Punktebewertung fliegen alle unmöglichen Gerichte raus. Nur diese Regeln sind ein echtes Verbot:
| Regel | Beispiel |
|---|---|
| Falsche Mahlzeit | Ein reines Abendgericht taucht nie im Frühstücks-Slot auf. |
| Kalt / warm zubereiten | Frühstück auf „nur kalt" gestellt → jedes Gericht, das gekocht, gebraten oder gebacken werden muss, fällt raus (und umgekehrt bei „nur warm"). Einstellbar je Mahlzeit; „egal" lässt beides zu. |
| „Nie mehr" | Ein auf 🚫 gesetztes Gericht erscheint nie wieder. |
| Allergen im Haushalt | Nuss-Allergie hinterlegt → jedes Gericht mit Nuss fällt raus. |
| Freitext-Ausschluss | Ausschluss „Koriander" → Gericht mit Koriander fällt raus. |
| Schon in der Woche | Ein Hauptgericht kommt pro Woche nur einmal (Snacks dürfen sich wiederholen). |
Der Küchenlotse hat für eine gesunde, abwechslungsreiche Woche eine Reihe von Zielen — zum Beispiel „400 g Gemüse am Tag", „1–3× Fisch pro Woche" oder „kein Hauptgericht doppelt". Jedes Mal, wenn eine Woche ein Ziel nicht ganz trifft, gibt das Strafpunkte. Ziel genau erreicht = 0 Punkte.
Die Abweichung ist der Abstand zum Ziel: Fehlen an einem Tag 100 g zum Gemüse-Ziel, ist das eine kleine Abweichung; fehlen 300 g, eine große. Je größer der Abstand, desto mehr Punkte.
Das Gewicht sagt, wie teuer eine Abweichung bei diesem Ziel ist — also wie wichtig es dem Küchenlotsen ist. Ein Ziel mit hohem Gewicht kostet schon bei kleiner Verletzung viele Punkte, eines mit niedrigem Gewicht nur wenige.
Das Ziel „kein Gericht doppelt" hat Gewicht 20, das Ziel „genug Nüsse am Tag" nur 1,5. Kann der Küchenlotse nicht beides erfüllen, entscheidet er sich für das kleinere Übel: Er lässt lieber die Nüsse etwas zu knapp (1,5 Punkte) als ein Gericht zweimal zu planen (20 Punkte). Genau das meint „je höher das Gewicht, desto eher weicht der Planer woanders ab" — er nimmt die Abweichung dort in Kauf, wo sie am wenigsten kostet.
Die folgenden Tabellen listen alle Ziele, von wichtig (hohes Gewicht) nach unwichtig sortiert — jeweils mit einem Alltagsbeispiel.
| Term | Pkt | Schwelle | Einfaches Beispiel |
|---|---|---|---|
| fat | 3.0 | ≤ 32,5 %E | Sahne + Käse + Öl an einem Tag → Fett über ~33 %. |
| veg | 3.0 | ≥ 400 g | Ein Tag mit nur 250 g Gemüse (150 g fehlen zu 400 g). |
| obst | 3.0 | ≥ 250 g | Ein Tag ganz ohne Obst (250 g Ziel verfehlt). |
| gl_meal | 2.5 | GL ≤ 20 / Mahlzeit | Große Portion Weißmehl-Pasta → Blutzuckerspitze (Diabetes). |
| kcal | 2.0 | = Tagesziel je Person | Ein Tag 300 kcal über dem Bedarf. |
| milk | 2.0 | ≥ 250 g | Kaum Milchprodukte → Calcium-Lücke. |
| nuts | 1.5 | ≥ 25 g | Keine Nüsse/Samen am Tag (~25 g Ziel). |
| gl_day | 1.5 | GL ≤ 60 / Tag | Tages-Blutzuckerlast über dem Rahmen (Diabetes). |
| protein | 1.0 | ≥ Zieldichte (1,0 g/kg) | Ein Tag mit zu wenig Eiweiß je Kalorie. |
| Term | Pkt | Schwelle | Einfaches Beispiel |
|---|---|---|---|
| fish_over | 20.0 | ≤ 3× / Woche | Der 4. Fischtag ist praktisch gesperrt. |
| fish | 6.0 | ≥ 1× / Woche | Eine Woche ganz ohne Fisch (Ziel 1–3×). |
| redmeat | 5.0 | ≤ 2× / Woche | Rotes Fleisch mehr als 2×/Woche. |
| meat_total | 5.0 | ≤ 300 g / Woche | Fleisch + Geflügel zusammen über 300 g/Woche. |
| calcium | 4.0 | ≥ 1000 mg / Tag | Woche arm an Milch/Hartkäse/Grünkohl. |
| kalium | 4.0 | ≥ 4000 mg / Tag | Wenig Gemüse/Hülsenfrüchte über die Woche. |
| legume | 4.0 | ≥ 2× / Woche | Weniger als 2 Linsen-/Bohnen-Gerichte. |
| fatfish | 3.0 | ≥ 1× / Woche | Kein fettreicher Fisch (Lachs/Hering/Makrele). |
| wholegrain | 2.0 | ≥ ⅓ als Vollkorn | Fast nur Weißmehl statt Vollkorn. |
| egg_week | 2.0 | ≤ ~4 Eier (232 g) | Mehr als ~4 Eier über die Woche. |
| fiber | 2.0 | ≥ 30 g / Tag Ø | Ballaststoffarme Woche (Ø unter 30 g/Tag). |
| satfat | 1.5 | ≤ 10 %E | Gesättigtes Fett über 10 % der Wochenenergie. |
| Term | Pkt | Einfaches Beispiel |
|---|---|---|
| dup | 20.0 | Zweimal dasselbe Hauptgericht in der Woche. |
| snack_freq | 20.0 | Derselbe Snack ein 3. Mal (Deckel bei 2×). |
| repeat | 7.0 | Ei zum Frühstück und im Abendauflauf am selben Tag. |
| veg_week | 4.0 | Brokkoli am Mo, Mi und Fr → der 3. kostet. |
| recency | 4.0 | Was letzte Woche dran war, kommt eher nicht wieder. |
| variety | 3.0 | Mo Hähnchen, Di wieder Hähnchen (Folgetag). |
| egg | 2.5 | Mehr als ~2 Eier an einem Tag. |
| recency_key | 2.0 | Ähnliche Hauptzutat wie in den Vorwochen. |
| Term | Pkt | Einfaches Beispiel |
|---|---|---|
| seltener | 8.0 | Auf „🔁 seltener" gesetztes Gericht kommt kaum wieder. |
| season | 2.0 | Erdbeeren im Dezember → außer Saison. |
| gern | −2.5 | Bonus: „♥ Liebling" wird bevorzugt (Minuspunkte). |
Zwei Feinheiten: Die Häufungsstrafe zählt zutaten-gewichtet (Ei/Fleisch/Fisch voll, Getreide nur ×0,25, Gemüse ×0). Und der Blutzucker wird gewichtet, nicht verboten: bei Diabetes voll, sonst nur ×0,3.
Beide Wochen sind für denselben Haushalt (Maggie & Andreas, August, mit Diabetes) berechnet. Variante A hat der Planer gewählt; Variante B ist eine andere, durchaus plausible Woche. Am Ende entscheidet der Gesamt-Score, welche gewinnt — alle Zahlen stammen aus echten Läufen.
| Tag | Frühstück | Mittag | Abend | Snack |
|---|---|---|---|---|
| Mo | Porridge, Heidelbeeren | Hähnchen-Gemüsepfanne★ | Frischkäsebrot mit Gemüse | Skyr mit HimbeerenS |
| Di | Magerquark, Mango & Kokos | 🐟 Spargelragout, Seelachs1 | Asia-Gemüsesuppe, Tofu | Birne mit Mandeln |
| Mi | Porridge, Himbeeren | 🐟🫘 Seelachs, Linsengemüse1 2 | 🫘 Grüner Bohnentopf, Feta2 | Apfel mit Walnüssen |
| Do | Overnight Oats, Beeren | Pellkartoffeln mit Quark | Antipasti-Salat, Tofu | Skyr mit HimbeerenS |
| Fr | Beeren-Johannisbeer-Müsli | Waldorf-Salat, Zitronen-Hähnchen3 | Kräuterquark, Radieschenbrot | Orange mit Kürbiskernen |
| Sa | Vollkornbrot, Frischkäse & Ei | 🐟🥦 Lachs, Brokkoli & Tomate1 4 | Vollkornbrot, Hüttenkäse | Joghurt mit Erdbeeren |
| So | Magerquark, Apfel & Walnuss | 🥦 Sesam-Hähnchen, Brokkoli & Reis3 4 | Avocado-Tomaten-Brot | Radieschensalat, Joghurt |
★ = der Slot, den wir gleich durchrechnen. 🐟 Fisch · 🫘 Hülsenfrucht · 🥦 Brokkoli.
Di + Mi Seelachs, Sa Lachs. Genau am Deckel: ein 4. Fisch kostet +20 — deshalb gewinnt Mo Mittag kein Fisch.
Mi Linsengemüse + Mi Bohnentopf. Unter 2 gäbe es +4.
Hähnchen Mo, Fr, So — mit Abstand. Zwei Geflügel-Tage direkt hintereinander kosteten +3.
Brokkoli Sa + So = 2× (erlaubt). Ein 3. Brokkoli-Gericht kostete +4.
Skyr mit Himbeeren Mo + Do = 2× (Snacks dürfen sich wiederholen). Ein 3. Mal wäre +20.
Auch die beste Woche behält Reststrafen: Saison 8,0 (August), Obst 12,4, Blutzucker 12,7. Ziele widersprechen sich — perfekt gibt es nicht.
Gleicher Haushalt, gleiche Regeln — aber an drei Stellen anders gewählt (rot markiert), so wie es ein Mensch durchaus planen könnte:
| Tag | Frühstück | Mittag | Abend | Snack |
|---|---|---|---|---|
| Mo | Porridge, Heidelbeeren | 🐟 Gebratener Kabeljau, Gemüse & Reis+16,9 · wäre der 4. Fisch | Frischkäsebrot mit Gemüse | Skyr mit Himbeeren |
| Di | Magerquark, Mango & Kokos | 🐟 Spargelragout, Seelachs | Asia-Gemüsesuppe, Tofu | Birne mit Mandeln |
| Mi | Porridge, Himbeeren | 🐟🫘 Seelachs, Linsengemüse | 🫘 Grüner Bohnentopf, Feta | Apfel mit Walnüssen |
| Do | Overnight Oats, Beeren | 🥩 Rinderhack-Pfanne, Vollkornnudeln+19,3 · fett- & kalorienreich | Antipasti-Salat, Tofu | Skyr mit Himbeeren |
| Fr | Beeren-Johannisbeer-Müsli | Waldorf-Salat, Zitronen-Hähnchen | Kräuterquark, Radieschenbrot | Skyr mit Himbeeren+27,2 · 3. gleicher Snack |
| Sa | Vollkornbrot, Frischkäse & Ei | 🐟🥦 Lachs, Brokkoli & Tomate | Vollkornbrot, Hüttenkäse | Joghurt mit Erdbeeren |
| So | Magerquark, Apfel & Walnuss | 🥦 Sesam-Hähnchen, Brokkoli & Reis | Avocado-Tomaten-Brot | Radieschensalat, Joghurt |
Jede Änderung für sich genommen — verglichen mit Variante A:
| Getauschtes Gericht | kostet | Grund |
|---|---|---|
| Fr Snack → 3× „Skyr mit Himbeeren" | +27,2 | derselbe Snack ein 3. Mal (snack_freq) + weniger Obst/Nüsse. |
| Do Mittag → Rinderhack-Pfanne | +19,3 | viel Fett & Kalorien, wenig Eiweißdichte (fat, kcal, protein). |
| Mo Mittag → Gebratener Kabeljau | +16,9 | wäre der 4. Fisch der Woche (fish_over). |
| zusammen | +60,9 | nicht exakt die Summe — manche Ziele überschneiden sich. |
Wo die Punkte herkommen (nur die Ziele mit dem größten Unterschied):
| Ziel | Variante A | Variante B | Δ |
|---|---|---|---|
| fish_over | 0,0 | 20,0 | +20,0 |
| snack_freq | 0,0 | 20,0 | +20,0 |
| fat | 0,5 | 12,4 | +11,8 |
| kcal | 4,5 | 11,6 | +7,2 |
| protein | 2,5 | 8,0 | +5,5 |
| variety | 6,0 | 9,0 | +3,0 |
| blutzucker | 12,7 | 6,1 | −6,7 |
| veg_week | 12,0 | 8,0 | −4,0 |
| Summe | 77,85 | 138,74 | +60,89 |
B spart sogar an zwei Stellen Punkte (Blutzucker, Gemüse-Vielfalt) — das reicht aber bei Weitem nicht, um die teuren Verstöße auszugleichen.
Variante A: 77,85 Punkte. Variante B: 138,74 Punkte. Weniger ist besser → Variante A gewinnt. Genau so entscheidet der Küchenlotse: Er vergleicht ganze Wochen anhand ihrer Punktzahl und nimmt die günstigste.
Die „Punkte" gehören nicht dem einzelnen Gericht. Der Planer setzt testweise jedes Gericht in den Slot und bewertet die ganze Woche. Verglichen werden also 110 komplette Wochen — die mit der niedrigsten Summe gewinnt. Nur die Differenz ist dem getauschten Gericht zuzuschreiben.
Bei sonst unveränderter Woche probiert der Planer für Mo Mittag alle 110 zulässigen Mittagsgerichte durch. Der Sieger reproduziert den echten Wochen-Score 77,85 — jede Alternative liegt darüber:
| Rang | Gericht | Woche | Δ | Was den Ausschlag gab |
|---|---|---|---|---|
| 1 ✓ | Hähnchen-Gemüsepfanne | 77,85 | +0 | Sieger — beste Balance. |
| 2 | Putenbrust, Bulgur & Brokkoli | 78,39 | +0,5 | Fast gleichauf: spart veg_week −4, zahlt veg +3,9, kcal +3,3. |
| 3 | Hähnchen, Gemüse & Vollkornnudeln | 81,83 | +4,0 | Ähnlich, leicht ungünstigere Tagesbilanz. |
Der jeweils beste Kandidat jeder Gruppe — und der Term, der ihn den Sieg kostet:
| Kategorie | Bestes Gericht | Δ Woche | Entscheidender Grund |
|---|---|---|---|
| 🍗 Geflügel | Hähnchen-Gemüsepfanne | +0 | gewinnt |
| 🥗 vegetarisch | Eierpfanne, Kartoffeln, Champignons | +9,9 | senkt die Eiweißdichte → protein +15. |
| 🥩 rotes Fleisch | Rinderhack-Pfanne, Vollkornnudeln | +11,3 | nudellastig → protein +10, kcal +3,5. |
| 🫘 Hülsenfrucht | Minestrone mit weißen Bohnen | +12,5 | wenig Eiweiß je kcal → protein +16. |
| 🐟 Fisch | Gebratener Kabeljau, Gemüse & Reis | +16,9 | wäre der 4. Fisch → fish_over +20. |
Die Pointe beim Fisch: Ein Kabeljau an sich ist gesund — aber die Woche hat schon 3× Fisch. Der 4. reißt die fish_over-Schwelle (Gewicht 20). Selbst dass er veg_week −8 und meat_total −5 einspart, holt das nicht auf. So „begründet" der Planer: nicht das Gericht ist schlecht, es passt an dieser Stelle dieser Woche am schlechtesten.
Genau diese Rangliste bildet der Planer nicht nur mittags. Beispiele aus demselben Lauf: Mo Snack — 23 Kandidaten, Sieger „Skyr mit Himbeeren", nächster (Joghurt mit Erdbeeren) +5,1. Mo Abend — 79 Kandidaten, Sieger „Frischkäsebrot mit Gemüse", nächster +6,2. Jeder Slot, jede Runde.
Rezepte sind auf 1 Standardportion genormt. Skaliert wird nach Kalorienbedarf, nicht nach Kopfzahl.
„1 Standardportion" ist je Gericht unterschiedlich groß (ein Porridge hat weniger Kalorien als ein Lachs mit Reis). Damit man überhaupt hochrechnen kann, bildet der Planer eine gemeinsame Recheneinheit: Für die fertige Woche wird pro Tag die Summe aller Gerichte-Kalorien bei je 1 Portion gebildet — und daraus der Mittelwert über die 7 Tage. Genau das ist avg_base. Für die oben gezeigte Woche:
| Tag | kcal | Zusammensetzung |
|---|---|---|
| Mo | 1208 | 405 + 326 + 292 + 185 |
| Di | 1145 | 282 + 398 + 291 + 174 |
| Mi | 1252 | 351 + 352 + 354 + 195 |
| Do | 1189 | 383 + 251 + 371 + 185 |
| Fr | 1221 | 335 + 466 + 268 + 152 |
| Sa | 1158 | 343 + 412 + 279 + 123 |
| So | 1233 | 310 + 485 + 308 + 130 |
| Ø = avg_base | 1201 | 8406 kcal ÷ 7 Tage |
Wichtig: avg_base gehört zur ganzen Woche, nicht zu einem Gericht — eine andere Woche (andere Gerichte) hätte eine andere Referenzportion. Der Wert wird bei der Planerstellung eingefroren, damit ein späterer Tausch die übrigen Mengen nicht verschiebt.
64 J · w · 165 cm · 75 kg · kaum aktiv · abnehmen · Diabetes
54 J · m · 187 cm · 100 kg · kaum aktiv · abnehmen
Über die Woche trifft der Faktor das Kalorienziel exakt; einzelne Tage schwanken bewusst um die Referenzportion (sonst blähten Portionen an „leichten" Tagen auf). Maggies Ziel liegt praktisch auf der Referenzportion (Faktor ≈ 1,00), Andreas braucht rund 30 % mehr.
Hergeleitet aus dem aktuellen Code-Stand. Die Woche und die Kandidaten-Ranglisten sind ein echter Planungslauf. Gewichte und Schwellen sind bewusst justierbar. Fachliche Referenz: DGE / BZfE.